最高の睡眠
目次
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はじめに
- 生活リズム（光と食事）
- 体温（入浴）
- 自律神経
- 注意事項
１、はじめに
朝の寝起きが悪い、、、 夜の寝つきが悪い、、、 何時間寝ても眠たい、、
こんな悩みをお持ちの方は是非お読みください！！
２．生活リズム（光と食事）
・朝起きたら光を浴びること
・3食同じ時間に摂取すること
この2つに尽きます。
理由①：人間の体内時計は２５時間と言われており、それをリセットするのが光や食事
まず、人の１日の生活リズム＝生物体内時計機構＋恒常性維持機構
で構成されています。
・恒常性維持機構
→長時間起きていたから眠くなる機構
・生物体内時計機構
→様々な要因：食事・光・神経系により１日のリズムを決定する
理由②臓器が覚えてくれる。
同じ時間に３食の食事を摂取することが定着してくると
臓器が「もうそろそろ、食事の時間だな？」と予測的に動いてくれるようになります
体内時計は中枢と末梢にあり、臓器が予測的に動くようになることで
末梢の体内時計も整うことが可能となります
３．体温（入浴）
・就寝の２時間ほど前に入浴をすること！
人間の寝る前の働きとして
末梢血管は拡張し、皮膚体温上昇・深部体温低下が起きます
皮膚体温と深部体温の差が縮むことで、眠気を誘発することが出来ます。
入浴をすると深部体温・皮膚体温は共に上昇していきます。
入浴後は、深部体温は上昇した分下がろうとする体質をもつため、
深部体温は低下し始めます。
これにより、眠気が誘発できる仕組みが完成するのです。
４．自律神経
交感神経が優位となることは避けよう
①カフェイン・喫煙・飲酒を避ける
②テレビ・パソコン・スマフォの
ブルーライトの照射を避ける
③落ち着いて過ごす
これは分かっている方が多いと思いますが、
就寝前は交感神経から副交感神経に変わるタイミングとなります。
交感神経が優位となってしまうことは控えましょう。
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5．注意事項
・眠れない時はベッドから離れる！！
パブロフの犬をご存じでしょうか？
ベルを鳴らすとヨダレが出るような条件反射を作ってしまった実験です
条件反射は比較的簡単に形成してしまうものなのです。
睡眠も一緒で、寝れない時にベッドに長時間横になっていることで
【ベッド＝寝れないと場所】と認識してしまうのです。
そのため、眠れない時はベッドから離れましょう
・昼寝は15~20分程度までで、
・時間帯は12時～15時までの間、夕方は睡眠禁止帯
1日の中で覚醒が下がるのが昼12時と夜だけです。
覚醒のタイミングに合わせて昼寝をとるのがベストです。
また、30分以上の睡眠をとってしまうのは良くありません。
一般的に深り眠りと言われるノンレム睡眠は就寝後30分から始まります。
ノンレム睡眠は熟睡し、脳が休んでしまうため、リズムの崩れや午後からの頭の回転に影響がでる可能性もあります
・睡眠のとりすぎは良くない
成人であれば、6.5～7.5時間前後が良いと考えています
睡眠の過剰摂取は
肥満・死亡リスク・高血圧・糖尿病
などいろいろな病気と関係があると発表されています。
人生の2/3を最高に暮らせるように
良質な睡眠を目指していきましょう
