ダイエット：食べる順番と食べる時間
目次
血糖値について
①野菜から食べよう
②夜間の食事は控えよう
③食べ方の工夫
④おまけ(GI:グリセミックインデックス)
血糖値について
ダイエットを考える上で、脂肪をつかないようにすることが大切です。
そのためには、まず、「血糖値を抑える」ことを意識しましょう。
食事によって血糖値が上昇すると、インスリンという糖を栄養として吸収してくれるホルモンが分泌されます。このホルモンはかなり重要で大切ですが、過度に血糖値が上昇すると糖は脂肪として体内に蓄えられるのです。
①野菜から食べよう
研究では、a群：野菜→タンパク質→炭水化物
b群：炭水化物→タンパク質→野菜の順で摂取した場合
同じ栄養量でも、血糖変動30%・血清インスリン値30%減少した結果が得られた。
血糖変動増加は、心血管イベントの発症率・認知機能低下を起こす可能性
インスリン値過剰は、癌細胞の増殖・アルツハイマー病の促進する可能性あり
野菜特に、水溶性食物繊維（緑黄色野菜・納豆・こんにゃく・海藻）が良い
役割（１）糖質の消化吸収を遅らせる
→水溶性食物繊維は粘りがあるため、胃から小腸への移動を遅らせ
小腸では栄養素を包み、吸収を緩やかにしてくれる
（２）インクレチンホルモン（GLP-1、GLP）の分泌
→GLP-1は胃内容物の小腸への排泄遅延させ、脂肪分解にも働きます
②夜間の食事は控えよう
研究では、a群：18時夕食摂取
b群：21時夕食摂取 では
b群は食後の血糖値上昇が高い、翌朝まで高血糖状態が持続する結果となった。
原因①夕食時刻が遅く、空腹状態が続いていると、
②食事誘発産生熱は昼と比較し約50%低下するということ
③食べ方の工夫
夜勤の方はどうしても夕食が遅くなってしまいますよね
夕刻に炭水化物 夜間に野菜・タンパク質 と2回に分けて摂取するといいと言われています
④おまけ GI:グリセミックインデックスについて
GIとは、「食後血糖値の上昇度を示す指数」のこと。
→同じ糖質量でも、食物繊維が多い場合は、血糖値の上昇が少ないなど、内容によって血糖値の上昇程度が異なる。
GI値の低い食物：玄米、全粒粉パン、大豆食品、そば、きのこ類、さつまいも
GI値の高い食物：パン、お菓子、白米
おすすめの低GI食品おやつ
ヨーグルト、バナナ、りんご、イモようかん
参考文献
食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える
今井佐恵子 梶山静夫
