不眠に対する12の対処法

不眠に対する12の対処法

①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気に困らなければ十分

　8時間睡眠は理想と言われますが、体質的なショートスリーパーの方もいたり

　日中の生活に支障がでなければ問題ありません

②刺激物を避け、寝る前は自分なりのリラックス法

　カフェイン(睡眠4時間前）・アルコール・喫煙は避けよう

　リラックス法（香り、音楽、風景画）はベッド外でやる

　就寝2時間前の入浴（38℃　20~30分）を実施、無理はしない

③眠くなってから、床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない

　眠れない状態でベッドにいると、「ベッド上＝眠れない」の条件反射を形成する

　10分以上寝むれない場合は一回起きよう

④同じ時刻に毎日起床

　体内時計を狂わせないようにスタートは一定にしよう

⑤光の利用でよい睡眠を

朝日を浴びて、体内時計をリセットしよう

メラトニンは光を浴びて14∼16時間後に分泌され眠気を誘発してくれる

⑥規則的な3度の食事と運動習慣

臓器は末梢の体内時計の役割を担っており、食事で体内時計の安定を目指す

昼間に運動を実施し体温を上げることで寝つきを良くしよう

⑦昼寝は12時～15時の間に30分以内

覚醒リズムも14時には低下し眠くなることはあります。

30分以上は概日リズムを崩しやすいので注意。

夕方の昼寝は禁止帯とも言われています

⑧眠りが浅いときは、積極的に遅寝・早起き

ベッドの中で起きている時間が長い程睡眠の質は低下していきます

5~6時間程度の睡眠でよいので眠くなったら寝ましょう

⑨睡眠中の激しいイビキ、呼吸停止、足のむずむずは要注意

睡眠時無呼吸症候群やむずむず足症候群の可能性が高く

専門家に見てもらう必要がある

⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医へ

日中の眠気はナルコレプシーの可能性があります

⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

アルコールは寝つきを良くしますが、眠りを浅くし、利尿作用により頻回な中途覚醒を生じさせます。

耐性がつき、アルコール量が増加するとアルコール依存症に繋がります

⑫睡眠薬は医師の指示のもと正しく使えば安全

現在の睡眠薬は耐性や依存は少ないです。日本では偏見も多く認めるため

かかりつけ医としっかり説明を受け使用しましょう

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参考文献

睡眠の科学～健康は良い睡眠から～